Stili di vita anti-cancro

Stili di vita anti-cancro

Adottare sane abitudini pu evitare la comparsa di circa un caso di cancro su tre.

Spesso si crede che, per prevenire una malattia grave come il cancro, sia necessario sottoporsi a molti esami costosi e complessi. La realt, per, diversa. Gli esami per la diagnosi precoce validati scientificamente e per questo proposti come screening di popolazione sono pochi e piuttosto semplici. Si tratta del Pap-test o HPV-test per la prevenzione del cancro della cervice uterina, della ricerca del sangue occulto nelle feci per la diagnosi precoce del cancro del colon-retto e della mammografia, che consente di individuare i tumori del seno in fase iniziale. Altri possibili esami di screening sono oggetto di studi: se saranno validati in campioni numerosi di persone, in futuro potrebbero aumentare le possibilit di diagnosi precoce anche di altri tipi di tumore.

Se la diagnosi precoce permette di anticipare il momento in cui si scopre un tumore, altri semplici interventi consentono di ridurre il rischio che alcuni tumori si presentino. Si tratta delle abitudini e dei comportamenti salutari che, se fossero seguiti da tutti, potrebbero evitare la comparsa di circa un caso di cancro su tre. La prevenzione, quindi, nelle mani di ognuno di noi.

Se siete decisi a fare del vostro meglio per mantenervi in salute, ecco come potete intervenire.

Il decalogo della salute
Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund), a distanza di circa dieci anni dalledizione precedente, ha pubblicato unimpegnativa revisione di tutti gli studi scientifici dedicati al rapporto tra alimentazione, stili di vita e tumori. Alla revisione hanno collaborato ricercatori, epidemiologi e biologi di alcuni dei centri di ricerca oncologica pi prestigiosi del mondo.

Le conclusioni di questo imponente lavoro influenzeranno le strategie politiche e i programmi di prevenzione promossi dai singoli Paesi. Si spera che possano anche indirizzare le scelte individuali per condurre una vita pi sana.

Basandosi su dati solidi, gli scienziati che hanno preso parte a questo progetto di revisione hanno preso in considerazione i fattori che possono avere un effetto preventivo oppure di promozione dei tumori.

Per ulteriori informazioni si rimanda alla pagina https://www.wcrf.org/diet-and-cancer/

Le dieci raccomandazioni per la prevenzione delle malattie oncologiche
Per la popolazione generale gli esperti raccomandano dieci cose da fare per prevenire le malattie oncologiche. Si tratta di consigli utili anche per i pazienti che hanno superato una diagnosi di tumore e sono a rischio di recidiva.

Mantenersi normopeso per tutta la vita
Che cos il peso nella norma, o normopeso? Molti pensano che si tratti di un numero ben preciso che debba apparire sulla bilancia quando ci si pesa, ma questo non esatto. Per valutare se una persona abbia un peso nella norma, gli esperti utilizzano il cosiddetto indice di massa corporea (in sigla IMC o BMI dallinglese body mass index). LIMC si ottiene calcolando il rapporto tra il peso dellindividuo, in chilogrammi, e la sua altezza, in metri al quadrato (kg/m2). Per esempio, una persona che pesa 70 kg ed alta 1,74 ha un BMI pari a 70/(1,74 x 1,74) = 23,1. Quando lIMC rientra nellintervallo 18.5-24.9 significa che il peso nella norma.

Si tratta di un semplice metodo di autovalutazione, perch per calcolare il proprio BMI basta conoscere peso e altezza e avere a disposizione una calcolatrice. necessario tuttavia sapere che, in alcune situazioni, questo metodo pu portare a conclusioni fuorvianti. Per esempio, persone che hanno una massa muscolare molto sviluppata, come gli atleti professionisti, possono avere un IMC simile a quello di individui sovrappeso o addirittura obesi.

Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni
Seguire uno stile di vita attivo pu sembrare complicato se si pensa a uno o pi sport da praticare a giorni e orari fissi. Dedicarsi a unattivit strutturata di questo tipo offre benefici per la salute. Tuttavia, gli esperti che hanno lavorato al rapporto del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro specificano che per ridurre il rischio oncologico sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno. Man mano che le prestazioni migliorano e ci si sente pi in forma, sarebbe bene prolungare l'esercizio fisico fino a un'ora a sessione, oppure passare ad attivit e sport pi impegnativi.

Come mettere in pratica questa raccomandazione? Aumentando le occasioni di movimento e limitando le situazioni di sedentariet: fare una passeggiata per raggiungere il luogo di lavoro o per andare a trovare un amico, scegliere di fare le scale anzich prendere lascensore, trascorrere meno tempo davanti a uno schermo come tv, pc e cellulare e cos via.

Seguire una dieta ricca di cereali integrali, verdura, frutta e legumi
Una dieta ricca di cibi di origine vegetale contribuisce a ridurre il rischio di tumori. Per seguire unalimentazione salutare basta tenere a mente la dieta mediterranea, il modello alimentare pi studiato al mondo per i suoi effetti sanitari positivi.

Dal punto di vista nutrizionale, cereali integrali, verdura, frutta e legumi sono ricchi di sostanze, chiamate in gergo fitocomposti, che sono esclusivi del mondo vegetale. Si tratta di un ampio gruppo di molecole sempre pi studiate in laboratorio per i loro potenziali effetti su meccanismi cellulari protettivi per lorganismo.

Questi alimenti sono anche ricchi di micronutrienti, vitamine e minerali, nonch lunica fonte di fibre alimentari, irrinunciabili in una dieta sana. Le fibre dovrebbero essere introdotte quotidianamente (circa 30 g/giorno) poich hanno un ruolo protettivo contro i tumori dellultimo tratto dellintestino. In particolare, un loro consumo regolare riduce fortemente il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto, una forma tumorale tra le pi frequenti non solo nel nostro Paese.

Limitare il consumo di fast food e altri alimenti lavorati ricchi in grassi e zuccheri
Se una sana alimentazione si basa prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale, va da s che sarebbe buona norma consumare di rado gli alimenti lavorati con uno scarso valore nutrizionale. Snack, merendine e altri cibi di questo tipo, pur se consumati in piccole dosi, hanno unalta densit energetica e possono dunque contribuire a un eccesso di peso, favorendo le condizioni di sovrappeso e obesit che sono noti fattori di rischio oncologico.

Oltre a essere ricchi di zuccheri e grassi saturi, questi alimenti contengono spesso elevate quantit di sale, unaltra sostanza che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il tumore dello stomaco.

Limitare il consumo di carni rosse e conservate
Le carni rosse comprendono quelle suine, bovine (compreso il vitello), capra, pecora, agnello e cavallo. Non sono raccomandate, ma per chi abituato a mangiarne, il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro raccomanda di non superare le tre porzioni a settimana, che equivalgono a un totale settimanale di circa 350-500 g. Inoltre suggerito di evitare o limitare al massimo la carne rossa processata. Consumarne in quantit superiori pu aumentare il rischio di tumori, in particolare del colon retto.

Con il termine conservate si indicano tutte le carni, rosse e bianche, che subiscono una trasformazione: non solo salumi e affettati, ma anche wurstel e carni in scatola.

preferibile il consumo di carne bianca, in tagli magri e cotture che non comportino la produzione di composti cancerogeni che possono favorire linsorgenza di tumori, come avviene per esempio durante la grigliatura.

Inoltre bene sempre accompagnare il pasto con la verdura e consumare anche la frutta. Entrambi questi tipi di alimenti sono infatti ricchi di fibre e antiossidanti che possono contrastare leffetto dei composti che si formano durante la cottura, nonch ridurre i loro tempi di transito nellintestino.

Limitare il consumo di bevande zuccherate

Il gruppo di lavoro del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro ben chiaro sul consumo di bevande zuccherate: non dovrebbero far parte di una sana alimentazione.

In molti Paesi, tuttavia, si registra un aumento del consumo di questo tipo di bevande. Ricche di zucchero, forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di saziet, e per questo favoriscono direttamente la probabilit di sviluppare sovrappeso e obesit.

In tavola, dunque, dovrebbe essere presente solo lacqua, mentre bevande prive di zuccheri aggiunti possono essere consumate occasionalmente, con lobiettivo di abituare il nostro palato a sapori meno dolci, malgrado la massiccia commercializzazione di bevande dolcificate con edulcoranti.

Limitare il consumo di bevande alcoliche
Dal punto di vista della prevenzione oncologica, le bevande alcoliche non dovrebbero essere consumate affatto.

Si consiglia comunque di limitarsi a una quantit pari a un bicchiere di vino (125 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, da bere solo durante i pasti. La quantit di alcol presente in un bicchiere di vino circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.

importante ricordare che non esiste una quantit di alcol che si possa bere a rischio zero: chi consuma bevande alcoliche dovrebbe farlo solo di rado. stato inoltre dimostrato che bere grandi quantit di bevande alcoliche in ununica occasione non meno rischioso che berne quantit moderate in momenti diversi.

Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso gli alimenti
Variare la dieta una regola pi che mai valida se desideriamo prevenire i tumori. A oggi non ci sono prove che luso di integratori, al posto degli alimenti che contengono naturalmente le sostanze in essi contenute, sia unabitudine salutare. N dimostrato che assumere integratori possa ridurre lincidenza di cancro.

Solo il medico curante, dopo unattenta valutazione, potr consigliare se sia o meno opportuno integrare la dieta con prodotti specifici, indicando anche le quantit necessarie a bilanciare la carenza di uno o pi nutrienti.

Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi
A oggi gli studi a disposizione sulla popolazione femminile mostrano che le donne che allattano i figli fino ai sei mesi hanno un rischio minore di sviluppare un tumore al seno.

Oltre a essere protettivo per le mamme, lallattamento offre molti benefici ai neonati. In particolare, sembrerebbe contribuire a prevenire leccesso di peso in et pediatrica.

Seguire le raccomandazioni per chi ha ricevuto una diagnosi di tumore

Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori elencate sopra valgono anche per chi ha gi ricevuto una diagnosi di tumore.

Seguire unalimentazione varia ed equilibrata e mantenersi attivi sono tra le principali abitudini che dovrebbero essere messe in pratica sia da chi malato, previa consultazione con il proprio medico curante, sia da chi ha superato la malattia ed a rischio di recidiva.

Le abitudini voluttuarie
Nel rapporto redatto dagli esperti del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro si sottolineano altre buone pratiche che dovrebbero essere seguite dalla popolazione generale per la prevenzione oncologica.

La prima abitudine nociva da abbandonare senza dubbio il fumo. Tutti conoscono ormai i danni della sigaretta: il cancro al polmone sarebbe una malattia rarissima se nessuno fumasse. E non si tratta solo del polmone, perch interrompere labitudine al fumo o, ancor di pi, non aver mai fumato riduce il rischio di numerose altre forme tumorali.

Per chi fuma, smettere di fumare ? o almeno ridurre fortemente il numero delle sigarette fumate ogni giorno, in attesa di trovare la determinazione necessaria a smettere del tutto ? il primo grande passo per mantenersi in salute.

Per la prevenzione dei tumori cutanei, in particolare dei melanomi, fondamentale esporsi al sole solo con le adeguate protezioni. I bambini in particolare vanno protetti con la massima cura. Il rischio di melanoma cresce, infatti, con il numero di scottature in et infantile e la tintarella non cosa da piccoli. Per loro necessario impiegare la protezione massima per tutto il tempo dell'esposizione al sole, ma anche gli adulti non devono mai dimenticare la crema solare.

Inoltre meglio esporsi al sole durante le prime ore del mattino e le ultime del pomeriggio, quando i raggi sono meno diretti.

Infine, il 20 per cento circa dei casi di tumore ha origine infettiva. Virus e batteri possono provocare infiammazioni croniche che favoriscono lo sviluppo di tumori. Alcune di queste infezioni sono trasmissibili attraverso rapporti sessuali non protetti: il caso del Papilloma virus umano o HPV, la principale causa del carcinoma della cervice; del virus dell'epatite C, che pu indurre la comparsa di carcinomi del fegato; e dellHIV, il virus che causa l'AIDS e che facilita la comparsa di tumori come il sarcoma di Kaposi. Il consiglio, quindi, di mantenersi informati su come proteggersi da questi agenti patogeni.

Alcuni suggerimenti per restare ben saldi nelle proprie decisioni:
Informarsi bene sulle ragioni per cui necessario cambiare questo o quellaspetto del proprio stile di vita: raccogliere materiale e leggerlo con attenzione, parlarne con il medico. Pi si convinti della bont e dellutilit delle proprie scelte, pi facilmente si accetteranno i sacrifici legati al cambiamento.
Chiedere al proprio medico. In caso si desideri, per esempio smettere di fumare o rendere la propria alimentazione pi varia ed equilibrata, il medico pu fornire suggerimenti pratici e, se necessario, aiuti farmacologici.
Chiedere ai propri familiari di condividere i cambiamenti, per esempio nellalimentazione. difficile mangiare sano se il resto della famiglia fa il pieno di dolci e fritti.
Fissare in accordo con il medico una serie di controlli per valutare i progressi ottenuti.
Agire sempre con gradualit: chi non ha mai mosso un dito non pu passare da un giorno all'altro a fare sport per ore e ore ogni settimana. Meglio stabilire un programma che preveda un impegno crescente nel tempo.
Farsi un regalo quando si raggiunge un obiettivo: per esempio, comprarsi qualcosa con i soldi risparmiati non acquistando pi le sigarette (vi sorprender, dopo qualche mese, scoprire che avete a disposizione un bel gruzzolo!) o quando avrete perso i chili di troppo.

Redazione AIRC 6 maggio 2022
torna alla pagina precedente
torna su