Attività fisica: l’importante ruolo dell’integrazione alimentare
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4 Ottobre 2023
Secondo la definizione dell’OMS, per attività fisica si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico – incluse le attività effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative.
In alcuni testi l’attività fisica e l’esercizio fisico vengono erroneamente equiparati. “L’attività fisica” è qualsiasi movimento muscolare che aumenta il dispendio energetico al di sopra del tasso metabolico a riposo. Al contrario, “l’esercizio fisico” è un sottoinsieme dell’attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva ed eseguita per migliorare o mantenere una o più dimensioni della forma fisica.1
L’intensità delle diverse forme di attività fisica è di carattere soggettivo e varia da persona a persona. L’OMS raccomanda2:
per bambini e adolescenti: 60 minuti al giorno di attività di intensità da moderata a vigorosa;
per gli adulti (dai 18 anni): 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata.
Seguire un livello di attività fisica regolare e adeguata, permette di:
aumentare il benessere muscolare e cardiorespiratorio;
migliorare la salute ossea e funzionale;
ridurre il rischio di problemi all’apparato cardiovascolare;
ridurre il rischio di cadute e/o di fratture;
mantenere l’equilibrio energetico e il controllo del peso.
Nutrienti a sostegno dell’attività fisica
Per chiunque svolga attività motoria, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria, soprattutto dal punto di vista quantitativo, in quanto il dispendio energetico di una persona fisicamente attiva è necessariamente maggiore rispetto ad una persona che non svolge alcun tipo di attività motoria.
Gli alimenti possono essere differenziati in due categorie: macronutrienti e micronutrienti.
I macronutrienti sono rappresentati da carboidrati, proteine e grassi e, in base alla loro natura chimica, subiscono una serie di trasformazioni metaboliche per renderle biodisponibili al nostro organismo; infatti, i carboidrati vengono metabolizzati da parte di alcuni enzimi (salivari e pancreatici), chiamati amilasi; le proteine subiscono un metabolismo sia gastrico che intestinale, grazie all’azione principale di un enzima chiamato tripsina; i grassi, invece, vengono modificati strutturalmente da enzimi chiamati lipasi, che li modificano per poi trasformarli in chilomicroni ed essere assorbiti nel circolo linfatico.
I micronutrienti, invece, vengono suddivisi in due grandi categorie: vitamine e minerali.
Le vitamine si differenziano, a loro volta, per le loro caratteristiche chimiche in idrosolubili (che si sciolgono in acqua) e liposolubili (che si sciolgono nei grassi); e vengono assorbite principalmente nella prima parte dell’intestino tenue.
I minerali seguono un destino differente, in quanto non vengono modificati da nessun enzima e il loro assorbimento avviene principalmente nel duodeno, cioè nel primo tratto dell’intestino tenue.
È ben risaputo che un insufficiente apporto di macronutrienti possa compromettere le prestazioni fisiche; ma anche una carenza da micronutrienti, quando non opportunamente integrati, possono intaccare negativamente l’esercizio fisico e l’attività fisica in generale. Infatti, tra le carenze di minerali, quella di ferro, con o senza anemia, compromette la funzione muscolare e limita la capacità lavorativa, così come la privazione di magnesio aumenta il fabbisogno di ossigeno e riduce le prestazioni di resistenza.3
Molti atleti sono soliti consumare integratori alimentari, infatti, è stato stimato dall’American College of Sports Medicine che circa il 50% di essi assume questi prodotti con l’obiettivo di mantenersi in forma e migliorare la propria resistenza.
Negli ultimi tempi nel mondo sportivo hanno ricevuto molta attenzione gli integratori ad azione antiossidante, come un possibile metodo per ridurre i danni muscolari subiti durante l’esercizio.
Questo è principalmente dovuto al fatto che durante l’esercizio fisico intenso, la produzione di radicali liberi o di specie reattive di ossigeno e azoto (RONS) aumenta e può inibire la funzione contrattile muscolare portando ad affaticamento muscolare e compromissione delle prestazioni. Gli antiossidanti sono delle sostanze utili nella protezione del nostro organismo dai radicali liberi e, seppur gli antiossidanti svolgano un ruolo importante nella protezione dai RONS, le prove suggeriscono che l’integrazione di antiossidanti in concomitanza dell’esercizio fisico può compromettere l’adattamento all’allenamento;4 dunque, è consigliabile assumere questi integratori ad una distanza di almeno 3-4 ore.
