Melatonina per dormire: che cos'è, come si assume e i migliori integratori

Il 40,7% degli italiani dichiara di avere difficoltà legate al sonno. 

Gli integratori di melatonina possono essere un valido aiuto per risolverle. 

Vediamo come e i migliori da provare

Poiché il sonno rappresenta uno dei principali fattori di benessere, è bene conoscere gli integratori di melatonina. Per molti italiani, infatti, la notte resta ancora un momento delicato della giornata: solo 6 intervistati su 10 nella recente ricerca svolta da Future Concept Lab per Paglieri, hanno dichiarato di dormire sonni tranquilli e il restante 40,7% di avere difficoltà legate al sonno come continui risvegli notturni, difficoltà ad addormentarsi o riposo poco rigenerante.

Forse non tutti sanno che il principale regolatore del sonno è la melatonina (chimicamente N-acetil-5-metossitriptammina), un ormone prodotto dalla ghiandola pineale (o epifisi), posta alla base del cervello.

La sintesi di questo ormone avviene durante le ore notturne e raggiunge l’apice tra l’una e le tre del mattino. La luce del giorno (ma anche la luce blu emessa dai dispositivi elettronici), invece, inibisce la produzione della melatonina permettendo al nostro organismo di mantenersi sveglio e attivo.

Il ritmo del ciclo sonno-veglia, conosciuto anche come ciclo circadiano, viene quindi mantenuto costante dalla melatonina che svolge un’importante azione rilassante nel momento dell’addormentamento. Dato che la melatonina ha un effetto sedativo il cervello la utilizza come una sorta di segnale per informare l'organismo che è buio e che è pertanto giunto il momento di dormire e riposarsi.

Quando i livelli di melatonina sono scarsi possono verificarsi episodi di insonnia, risveglio precoce o difficoltà ad addormentarsi e può essere utile una sua integrazione.

Il nostro organismo può trarre numerosi benefici derivanti dagli integratori di melatonina. Stress, impegni lavorativi e preoccupazioni possono interferire con il nostro sonno rendendo difficile l’addormentamento; la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi favorendo il riposo anche nei giorni più impegnativi.

Ci sono situazioni, poi, in cui il ciclo sonno-veglia può essere alterato (ad esempio in seguito a un lungo viaggio), in questo caso la melatonina può facilitare l’addormentamento minimizzando gli effetti del cosiddetto jet lag, ossia la sindrome da fuso orario che colpisce coloro che viaggiano frequentemente da una parte all'altra del mondo e che si caratterizza per disturbi del sonno, mancanza di appetito, difficoltà digestive, nervosismo e irritabilità.

Inoltre, più invecchiamo meno melatonina produciamo. Infatti, la secrezione di questo ormone tende a diminuire con l’avanzare dell’età; per questo i tempi di addormentamento possono allungarsi. L’integrazione di melatonina può quindi ripristinare i giusti tempi fisiologici e facilitare il buon riposo a qualsiasi età.

La maggior parte delle persone non sperimenta effetti collaterali derivanti dall'assunzione della melatonina sotto forma di integratore, anche se non esistono ancora studi scientifici ufficiali che ne dimostrino l'assenza a fronte di un uso costante e prolungato nel tempo.

Soggetti particolarmente sensibili, consumatori cronici o l’uso scorretto di tale integratore potrebbero in effetti far emergere alcuni effetti indesiderati come mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza.

Altri effetti indesiderati meno comuni o dovuti ad un sovradosaggio includono debolezza, secchezza delle fauci, lieve depressione o ansia, tachicardia, ipertensione. Per questo si raccomanda sempre di attenersi alle dosi raccomandate di 1 mg al giorno.

Quanto alla durata del trattamento, in generale, gli esperti ritengono che la melatonina sia sicura per un uso a breve termine, ad esempio alcune notti alla settimana per una o quattro settimane (si può prendere da 30 a minuti a 2 ore prima di coricarsi). Si consiglia comunque e sempre di sentire il proprio medico curante per valutare un'assunzione più prolungata o una dosa diversa.

La melatonina può essere data, in casi selezionati e sempre dietro indicazione medica, anche ai bambini, di qualunque età neonati compresi, rispettando il dosaggio massimo consentito dall’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare.

Viene impiegata soprattutto nei bambini con problematiche di tipo neuropsichiatrico e nel trattamento di particolari disturbi del sonno. I dati pubblicati dalla Società Italiana di Pediatria hanno messo in luce che il 25% dei bambini al di sotto dei 5 anni soffre di disturbi del sonno. Le cause? Cattive abitudini, aumento delle luci artificiali e utilizzo sempre più precoce degli strumenti elettronici, come tablet e smartphone.

Possiamo trovare la melatonina in alcuni alimenti ricchi di questa sostanza e negli integratori in forma di capsule, gocce o compresse.

La melatonina è contenuta naturalmente in alcune tipologie di cibi che possono contribuire a aumentarne le scorte. La fonte principale in natura è rappresentata dagli alimenti di origine vegetale come il riso integrale, il mais e l’avena. Anche i legumi come lenticchie e fagioli sono ricchi di melatonina e, nella categoria verdure, pomodori e ravanelli ne possiedono buone quantità.

Altre fonti vegetali di melatonina sono banane, mele, ciliegie e frutta secca come noci e pistacchi. Tra i cibi di origine animale che possiedono buone quantità di melatonina spiccano poi le uova e il salmone.

Oltre agli elementi naturali che contengono la melatonina, è possibile integrare nella propria dieta anche la melatonina attraverso i migliori integratori presenti sul mercato. Da assumere senza prescrizione medica, ma seguendo attentamente le indicazioni riportate sul libretto illustrativo.

Fonte Vanity Fair   2023