La soia: tutto quello che c’è da sapere

La tendenza attuale a limitare la carne per questioni ambientali e di salute ha portato a un netto aumento del consumo di soia. 

La soia è un legume, ovvero appartiene alla stessa famiglia di lenticchie, fave e piselli. 

Oggi esistono vari prodotti a base di soia: fagioli, germogli, olio, tofu, dessert o bevande vegetali, farina e fermentati. 

Ma quali sono i benefici della soia? E quali le controindicazioni in caso di consumo eccessivo? 

Ecco il nostro approfondimento sul tema, redatto in collaborazione con il nutrizionista Anthony Berthou.

Ricca di proteine vegetali di buona qualità, la soia è perfetta per vegetariani e vegani. Contiene buone proporzioni di amminoacidi essenziali ed è facilmente digeribile. 

È bene sottolineare però che la soia non contiene la stessa quantità di proteine in tutte le sue forme. 

Ecco alcuni esempi di prodotti e il relativo tenore di proteine per 100 g: 

Farina di soia: 45 g

Tempeh: 19 g

Tofu: 12 g

Miso: 12 g

Fagioli di soia cotti: 12 g

Dessert di soia: 5 g

Bevanda di soia: 4 g

La soia contiene sostanze della famiglia dei fitoestrogeni, che possono interagire con gli estrogeni. 

Questi ormoni essenzialmente femminili sono presenti in quantità inferiore anche negli uomini. 

I fitoestrogeni possono entrare in competizione con gli estrogeni e legarsi ai loro recettori. 

Per questo motivo, il consumo di soia resta un tema controverso. 

Bisogna innanzitutto tener presente che la qualità del microbiota intestinale (vedi il nostro articolo sugli alimenti lattofermentati) ha un ruolo importante sull’effetto dei fitoestrogeni. 

Un microbiota sano è in grado di trasformarli in equolo, una molecola ancora più attiva in grado di aumentare i benefici della soia. 

Ma soltanto parte della popolazione (tra il 25 e il 60%) sembra possedere i batteri intestinali necessari alla sintesi dell’equolo. 

Ecco spiegato come mai la soia non ha gli stessi effetti in ognuno di noi. 

I fitoestrogeni avrebbero inoltre diversi benefici per la nostra salute. Sembra che contribuiscano a prevenire i tumori ormono-dipendenti, in particolare il cancro al seno. 

Alcuni studi mostrano però che, nelle donne già colpite da questa forma tumorale, i fitoestrogeni favoriscono la proliferazione delle cellule cancerose. 

I fitoestrogeni potrebbero inoltre ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, rallentare l’osteoporosi e regolare l’espressione dei nostri geni. 

Ma il dibattito sull’argomento è tuttora aperto. Gli studi restano controversi e occorrono sicuramente ulteriori ricerche.  

In Brasile, il disboscamento della foresta amazzonica è in gran parte dovuto alla coltivazione di soia. 

La superficie dedicata alla coltivazione della soia è infatti passata da meno di 30 milioni di ettari nel 1970 a oltre 100 milioni (Agralytica, 2012).

Le coltivazioni di soia fanno ampio ricorso a pesticidi, soprattutto il glifosato, la cui tossicità è ampiamente dimostrata. 

Terreni e corsi d’acqua contaminati mettono così a repentaglio la salute delle popolazioni locali. 

Inoltre, la maggior parte della produzione mondiale di soia, in particolare di quella proveniente dal Brasile, è dominata da OGM, di cui non si conoscono ancora bene gli effetti a lungo termine sull’ecosistema. 

A questo proposito, occorre precisare che gran parte della soia coltivata nel mondo viene utilizzata per l’alimentazione del bestiame. Consumando carne, assumiamo quindi indirettamente soia. 

L’industria agroalimentare è anche responsabile dell’impatto ambientale della soia. L’olio di soia si usa infatti in molti prodotti trasformati (piatti pronti, salse, biscotti, ecc.) per il suo basso costo. 

Per evitare gli alimenti che contengono olio di soia, ti consigliamo di controllare sempre la lista di ingredienti dei prodotti che acquisti. 

Il problema non è quindi il consumo di soia di per sé, ma il suo impiego massiccio per l’alimentazione del bestiame e la produzione di prodotti trasformati nell’industria agroalimentare. 

Oggi diversi studi mostrano i benefici per la salute di un consumo moderato di soia. 

Questo vale per gli alimenti, soprattutto se sottoposti a fermentazione come tempeh o miso, ma non per gli integratori alimentari.

Tuttavia, i dati di cui disponiamo non sono ancora sufficientemente chiari. Nell’attesa di studi complementari, consigliamo quindi di essere cauti. 

1) Limita il consumo di soia a 3-7 prodotti a settimana . Si raccomanda in particolare di limitarne il consumo tra i bambini piccoli e le donne in gravidanza o allattamento.

2) Consuma la soia nella sua forma naturale.  Evita in particolare l’assunzione di integratori alimentari a base di fitoestrogeni.

3) Privilegia la soia fermentata (miso, tempeh).  La fermentazione consente di esaltare i benefici della soia, riducendo la presenza nel sistema digestivo di composti che rallentano l’assorbimento dei nutrienti. La fermentazione contribuisce anche a un migliore metabolismo delle forme attive della soia, come l’equolo, nel microbiota intestinale.

4) Preferisci la soia bio prodotta in Italia. Le ripercussioni sull’ambiente della coltivazione di soia in Brasile sono disastrose. È quindi importante privilegiare un consumo locale. Va detto in ogni caso che in Europa la soglia di tolleranza del biologico agli OGM è dello 0,9%.

5) Scegli soia bio non-OGM.  Verifica che questa dicitura sia indicata sulla confezione.

26 SETTEMBRE 2023—JULIE DI YUKA  (https://yuka.io/it)