Agli anziani che perdono massa muscolare mancano le proteine: ecco come contrastare la sarcopenia con una dieta più specifica
In breve: il legame tra proteine e sarcopenia. Cos'è la sarcopenia e cosa comporta
La sarcopenia è una patologia dell'invecchiamento che porta alla riduzione progressiva di massa, forza e funzionalità muscolare, con conseguenze sulla mobilità e sull'autonomia.
Proteine: cosa sono e dove troviamo quelle di buona qualità
Le proteine sono macronutrienti composti da amminoacidi, alcuni dei quali essenziali; complessivamente, gli amminoacidi proteogenici sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare.
Alcune fonti, come uova, carne, pesce e l'alternanza di certe fonti vegetali, come legumi e cereali, garantiscono un apporto di alta qualità.
Cosa dicono gli studi
Le ricerche dimostrano che un adeguato consumo di proteine, espresso in grammi per chilo di peso corporeo, migliora massa muscolare e riduce il rischio di sarcopenia, anche se i dati su forza e performance restano eterogenei.
Cos'è la sarcopenia e cosa comporta
La sarcopenia è una condizione clinica che colpisce soprattutto le persone anziane e si caratterizza per la perdita progressiva di massa muscolare, forza e capacità funzionale.
Questo fenomeno, legato al processo di invecchiamento, rappresenta un problema di salute pubblica crescente in tutto il mondo, in particolare nei Paesi con popolazioni che invecchiano rapidamente.
Le conseguenze non sono solo estetiche o legate al tono muscolare.
La sarcopenia aumenta il rischio di cadute, fratture, perdita di autonomia e peggioramento della qualità di vita.
Nei casi più avanzati può condurre a forme di disabilità e favorire la comparsa di altre patologie croniche.
La diagnosi di sarcopenia si basa su tre parametri principali:
- massa muscolare,
- forza muscolare,
- performance fisica.
Per la valutazione, vengono comunemente usati test come:
- la forza di presa della mano (handgrip test),
- la velocità del cammino,
- la valutazione della massa magra, tramite metodiche come la DXA (assorbimetria a raggi X).
Proteine: cosa sono e dove troviamo quelle di buona qualità
Le proteine sono macronutrienti formati da catene di amminoacidi, indispensabili per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, in particolare dei muscoli.
Nell'organismo hanno innumerevoli funzioni, ad esempio strutturale, enzimatica, ormonale, di regolazione metabolica ecc.
Per quanto riguarda la composizione in amminoacidi, non tutte le proteine sono uguali; quelle animali e vegetali hanno (mediamente) un valore biologico diverso:
Proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) sono considerate ad alto valore biologico perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Proteine vegetali (legumi, cereali, frutta secca, semi) sono più spesso a basso o medio valore biologico (ma non tutte; ad es. quinoa e soia hanno un ottimo profilo di amminoacidi essenziali), ma possono essere combinate tra loro per raggiungere un profilo amminoacidico completo.
Un ruolo importante è svolto da amminoacidi specifici come la leucina, che stimola la sintesi proteica muscolare, e, più genericamente, dagli amminoacidi essenziali - senza i quali la sintesi proteica si "intoppa".
Per questo motivo, nella prevenzione e gestione della sarcopenia, non conta solo la quantità di proteine assunte, ma anche la loro qualità e distribuzione durante la giornata.
Cosa dicono gli studi
Una recente scoping review condotta in Corea ha analizzato oltre venti studi sul legame tra assunzione proteica e sarcopenia negli anziani.
I risultati hanno mostrato un quadro complesso ma indicativo:
- Massa muscolare: la maggior parte degli studi di intervento ha rilevato un miglioramento significativo della massa muscolare con l'aumento dell'apporto proteico, soprattutto se espresso in rapporto al peso corporeo (grammi/kg/die).
- Forza muscolare e performance fisica: i risultati sono stati meno consistenti. Alcune ricerche hanno osservato benefici sulla forza di presa e sulla velocità del cammino, mentre altre non hanno riscontrato miglioramenti rilevanti.
- Apporto proteico relativo vs assoluto: gli studi che hanno espresso l'assunzione proteica in base al peso corporeo o suddividendo i partecipanti in quartili di consumo hanno evidenziato associazioni più solide rispetto a quelli che hanno usato solo il dato assoluto (g/die).
- Qualità delle proteine: diversi lavori hanno confermato che proteine animali, EAA e leucina si associano a esiti migliori in termini di forza e riduzione del rischio di sarcopenia.
In sintesi, l'evidenza suggerisce che un apporto proteico superiore a quello minimo raccomandato (0,8 g/kg/die) può essere necessario per mantenere la salute muscolare negli anziani.
Alcuni studi indicano valori più vicini a 1,2 g/kg/die come soglia protettiva.
Tuttavia, rimangono limiti metodologici importanti: eterogeneità nei criteri diagnostici di sarcopenia, differenze nelle modalità di valutazione dell'apporto proteico e disegni di studio spesso osservazionali.
Inoltre, pochi interventi hanno integrato proteine e attività fisica, nonostante la combinazione con esercizi contro resistenza sia considerata la strategia più efficace.
Conclusioni
La sarcopenia rappresenta una delle problematiche più rilevanti dell'invecchiamento.
Le evidenze scientifiche dimostrano che le proteine svolgono un ruolo centrale nella prevenzione e gestione di questa condizione, soprattutto se assunte in quantità adeguata e di buona qualità.
Se da un lato l'aumento dell'apporto proteico mostra benefici tangibili sulla massa muscolare, dall'altro i risultati su forza e performance restano variabili.
È quindi necessario proseguire con studi più standardizzati, che integrino non solo la quantità ma anche la qualità e la distribuzione delle proteine, insieme a programmi di esercizio fisico mirato.
In pratica, garantire una dieta equilibrata e ricca di proteine di alto valore biologico, distribuite nei pasti principali, può rappresentare un passo fondamentale per preservare la salute muscolare e promuovere un invecchiamento attivo e indipendente.
Bibbliografia
Association Between Protein Intake and Sarcopenia-Related Indicators Among Korean Older Adults: A Scoping Review - Minjee Han, Kyung-sook Woo, Kirang Kim - Clin Nutr Res. 2025 Jul;14(3):216-229.
fonte https://m.my-personaltrainer.it/
