Dopo i 60 anni camminare non basta: l'allenamento completo deve rinforzare i muscoli
In breve: perché camminare non basta dopo i 60 anni
Benefici del camminare con costanza
Camminare resta un'attività semplice, sicura ed economica che apporta benefici notevoli alla salute cardiovascolare, articolare e mentale, ma deve essere praticata con postura corretta e ritmo sostenuto.
- Migliora la flessibilità
- riduce il rischio di diabete
- rafforza le ossa
- allevia stress,
- modera i dolori articolari
- aiuta nei problemi digestivi.
- E' una base solida per chi vuole adottare abitudini più sane.
Limiti della sola camminata
Con l'età i muscoli e le ossa perdono forza e resistenza.
Senza un allenamento mirato di potenziamento il corpo non riesce a contrastare osteoporosi, sarcopenia e perdita di autonomia.
Il ruolo dell'allenamento di forza
Gli studi scientifici dimostrano che, anche negli over 60, esercizi con i pesi e il power training migliorano
- la connessione tra muscoli e nervi,
- coordinazione
- equilibrio
- performance fisica generale.
Verso un allenamento completo
Integrare la camminata con esercizi di forza e movimenti "esplosivi" controllati permette di costruire un programma equilibrato, capace di sostenere benessere, indipendenza e qualità di vita a lungo termine.
1) Camminare: una base fondamentale per il benessere dopo i 60 anni: i benefici
Camminare è l'attività fisica più accessibile e amata, soprattutto in età avanzata.
Non richiede attrezzature, può essere svolta in qualsiasi luogo e si adatta facilmente al livello di forma fisica.
Dopo i 60 anni rappresenta un ottimo punto di partenza per introdurre movimento nella vita quotidiana, soprattutto per chi è stato sedentario. Ma perché sia davvero efficace, non basta "fare due passi".
Il cammino va praticato con un ritmo sostenuto, mantenendo la postura corretta: spalle rilassate, testa alta, sguardo avanti e braccia che oscillano naturalmente. In questo modo il movimento diventa armonico, riduce tensioni muscolari e stimola il sistema cardiovascolare.
Camminare ogni giorno per almeno 30 minuti è in grado di produrre effetti tangibili:
- Migliora la flessibilità delle gambe e la resistenza muscolare.
- Aiuta a controllare il peso e riduce il rischio di diabete di tipo 2.
- Sostiene la salute delle ossa, limitando l'osteoporosi.
- Riduce dolori articolari e muscolari, specie in chi soffre di artrosi.
- Favorisce il benessere psicologico, abbassando stress e tensioni.
- Aiuta il transito intestinale e il sonno, migliorando la qualità della vita.
Si tratta dunque di una pratica indispensabile, ma non sufficiente a contrastare i cambiamenti fisiologici tipici dell'invecchiamento.
3) Perché camminare non basta: i limiti dopo i 60 anni
Con l'avanzare dell'età, il corpo va incontro a processi inevitabili:
- perdita di massa muscolare (sarcopenia)
- fragilità ossea
- peggioramento della coordinazione motoria.
La sola camminata non è in grado di compensare queste trasformazioni.
Dopo i 60 anni, soprattutto nelle donne in post-menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta.
Inoltre, senza uno stimolo diretto sui muscoli, la progressiva riduzione della forza compromette autonomia, equilibrio e capacità di reagire a cadute.
Per questo, gli esperti sottolineano che la camminata deve essere integrata con altre forme di allenamento più specifiche, in grado di stimolare i muscoli e le connessioni nervose.
4) L’importanza dell’allenamento di forza e potenza
Uno studio dell'Università di Copenaghen, pubblicato sull'American Journal of Physiology, ha evidenziato un risultato cruciale: l'allenamento con i pesi rafforza le connessioni tra i nervi e i muscoli, proteggendo i motoneuroni spinali.
Questo meccanismo è fondamentale per il mantenimento della forza e della coordinazione negli anziani.
Non solo: una meta-analisi su 15 studi clinici con 583 partecipanti ha dimostrato che il power training, ossia l'allenamento basato su movimenti esplosivi e veloci, è ancora più efficace della semplice forza statica.
Rispetto al tradizionale sollevamento pesi, questo metodo migliora la potenza muscolare, la velocità nei movimenti quotidiani e la performance nei test di attività fisica.
Ciò significa che, dopo i 60 anni, sollevare piccoli carichi in modo controllato e sicuro, eseguire squat, affondi, esercizi a corpo libero o con elastici, e introdurre movimenti rapidi (come salire uno step o alzarsi dalla sedia con energia) diventa determinante per preservare la qualità di vita.
Come costruire un allenamento completo
Un programma equilibrato per chi ha superato i 60 anni dovrebbe combinare tre pilastri fondamentali:
- Camminata quotidiana a passo sostenuto, almeno 30 minuti al giorno.
- Esercizi di forza con pesi leggeri, elastici o macchine da palestra, 2-3 volte a settimana.
- Power training controllato, con movimenti più rapidi e decisi, sempre supervisionati da un istruttore nelle prime fasi.
A questo si possono aggiungere attività che stimolano equilibrio e flessibilità, come yoga o pilates, utili a prevenire cadute e rigidità articolari. L'obiettivo non è solo prolungare la vita, ma renderla attiva, autonoma e soddisfacente.
Conclusioni
Camminare è una pratica preziosa e irrinunciabile dopo i 60 anni, capace di apportare benefici significativi alla salute fisica e mentale.
Tuttavia, per contrastare la perdita muscolare e ossea tipica dell'età, occorre integrare l'attività aerobica con un allenamento di forza e potenza. Le ricerche scientifiche dimostrano che questa combinazione è la più efficace per proteggere i muscoli, migliorare la coordinazione e mantenere autonomia e vitalità nel lungo periodo.
Bibliografia:
Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review and meta-analysis - Mohamed El Hadouchi, Henri Kiers, Ralph de Vries, Cindy Veenhof, Jaap van Dieën - Review Eur Rev Aging Phys Act . 2022 Aug 11;19(1):18. doi: 10.1186/s11556-022-00297-x.
fonte Mypersonaltrainer
