Carboidrati a basso indice glicemico: quando sono importanti?
Carboidrati a basso indice glicemico: quando sono importanti?
In breve: cosa sono i carboidrati a basso indice glicemico e come influenzano la salute?
Cosa sono?
I carboidrati a basso indice glicemico (GI) sono quelli che contribuiscono ad aumentare il livello di zucchero nel sangue lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio nei soggetti insulino-resistenti.
Gli alimenti ad alto indice glicemico, invece, causano l'aumento rapido della glicemia, un fattore sfavorevole per l'omeostasi glicemica nel diabetico.
Quali sono?
Alcuni esempi:
- patate dolcilatte e yogurt
- alcuni frutti (mele, fragole, agrumi ecc.)
- legumi in genere (ad es. ceci).
Quando si parla di "carboidrati a basso indice glicemico (GI)", si intende, in realtà, gli alimenti a "prevalenza" di carboidrati nella loro composizione chimica.
Questa distinzione è molto importante, perché tra gli "alimenti" a basso indice glicemico troviamo anche prodotti che non contengono, o apportano minime quanittà, di glucidi; questi, ovviamente, aumentano meno la glicemia, ma:
aumentano comunque l'insulina - aspetto controverso negli insulino resistenti e nei diabeteici in generale
possono avere un alto contenuto calorico - aspetto controverso negli obesi.
Quando sono importanti?
Tuttavia, questo aspetto diventa importante:
Per i diabetici o insulino-resistenti
Indirettamente per gli obesi, perché i carboidrati a minor indice glicemico sono quelli ricchi di fibre e a bassa densità calorica.
Per chi soffre di ipoglicemia-reattiva (tuttavia, una condizione abbastanza rara).
E' utile l'indice glicemico?
Va detto che per abbassare l'indice glicemico degli alimenti ad alto GI è sufficiente abbinare grassi, proteine e altre fonti di fibre nello stesso pasto.
Inoltre, di per sé, non fanno dimagrire di più (a parità di calorie) degli altri, e non sono "quasi mai" adatti all'alimentazione dello sportivo con alto consumo calorico.
Cos'è l'indice glicemico (GI)?
L'indice glicemico è una scala che misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Il punteggio del GI va da 1 a 100, con il glucosio che ha un punteggio di 100 come riferimento. Gli alimenti vengono suddivisi in tre categorie:
- Basso GI (sotto 55): Questi alimenti aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue.
- Medio GI (55-70): Questi alimenti provocano un aumento moderato dei livelli di zucchero nel sangue.
- Alto GI (oltre 70): Questi alimenti causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Alimenti a basso indice glicemico (< 55)patate dolci, fagioli bianchi di Spagna, verdure (come cipolle e carote), latte e yogurt, la maggior parte della frutta
Alimenti a medio indice glicemico (55–70), couscous, pane pita integrale, pane a lievitazione naturale (sourdough bread), sciroppo d'acero, patate russet, biscotti di pan di zenzero (gingerbread), muffin inglesi
Alimenti ad alto indice glicemico (> 70), caramelle alla gelatina (jelly beans), soia, pane bianco, cereali per la colazione, pasta d'orzo o integrale, pasta di mais, riso bianco a chicco corto, melone cantalupo
Cosa sono ed esempi
I carboidrati a basso indice glicemico (GI) sono quelli che contribuiscono ad aumentare il livello di zucchero nel sangue lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di energia nei soggetti insulino-resistenti.
Gli alimenti ad alto indice glicemico, invece, causano l'aumento rapido della glicemia, un fattore sfavorevole per l'omeostasi glicemica nel diabetico.
Quando si parla di "carboidrati a basso indice glicemico (GI)", si intende, in realtà, gli alimenti a "prevalenza" di carboidrati nella loro composizione chimica.
Questa distinzione è molto importante, perché tra gli "alimenti" a basso indice glicemico troviamo anche prodotti che non contengono, o apportano minime quanittà, di glucidi; questi, ovviamente, aumentano meno la glicemia, ma:
- aumentano comunque l'insulina - aspetto controverso negli insulino resistenti e nei diabeteici in generale
- possono avere un alto contenuto calorico - aspetto controverso negli obesi.
Ecco alcuni esempi di alimenti a basso GI, che si distinguono per le loro proprietà nutrizionali e i benefici per la salute.
- Patate dolci
Le patate dolci hanno un punteggio GI di 44 (quando bollite). Questi tuberi sono ricchi di potassio, magnesio, vitamina C e fibre, che sono fondamentali per il benessere generale.
- Latte e yogurt
Il latte e lo yogurt, soprattutto interi, hanno un basso indice glicemico, con un punteggio che varia tra 3 e 41. Sono una fonte importante di calcio, che favorisce la salute delle ossa.
- Alcuni frutti
La maggior parte dei frutti ha un indice glicemico basso grazie alla presenza di fruttosio e fibre.
Alcuni esempi includono mele (GI 44), fragole (GI 40), pompelmo (GI 26) e mango (GI 34). I frutti sono una scelta salutare per uno spuntino, ricca di vitamine e antiossidanti.
Legumi, come i ceci
I ceci hanno un indice glicemico di 28, il che li rende una fonte ideale di carboidrati a lento rilascio.
Oltre a contenere proteine e fibre, i ceci sono ricchi di minerali come il potassio e il calcio. Possono essere utilizzati in molte preparazioni, come hummus o stufati.
Cosa influisce sull'indice glicemico di un alimento?
L'indice glicemico di un alimento può variare in base a diversi fattori:
- Livello di lavorazione: I carboidrati più lavorati tendono ad avere un indice glicemico più alto.
- Maturazione: La frutta matura ha un indice glicemico più alto rispetto alla frutta meno matura.
- Metodo di cottura: La cottura può aumentare l'indice glicemico di alcuni alimenti. Per esempio, le carote crude hanno un GI basso, ma cotte hanno un valore maggiore.
Quando sono importanti e quanto è utile l'indice glicemico?
L'indice glicemico diventa importante:
- Per i diabetici o insulino-resistenti
- Indirettamente per gli obesi, perché i carboidrati a minor indice glicemico sono quelli ricchi di fibre e a bassa densità calorica.
- Per chi soffre di ipoglicemia-reattiva (tuttavia, una condizione abbastanza rara).
Va detto che per abbassare l'indice glicemico degli alimenti ad alto GI è sufficiente abbinare grassi, proteine e altre fonti di fibre nello stesso pasto.
Inoltre, di per sé, non fanno dimagrire di più (a parità di calorie) degli altri, e non sono "quasi mai" adatti all'alimentazione dello sportivo con alto consumo calorico.
fonte https://m.my-personaltrainer.it/alimentazione
