Integratori per il sonno e per il recupero: melatonina, magnesio, glicina… cosa serve davvero?
Da anni la scienza studia gli effetti di diversi elementi sulla qualità del sonno: su alcuni integratori gli esperti sono concordi, su altri servono ulteriori studi
Il recupero e il sonno sono due componenti fondamentali della nostra salute, e sempre più spesso si utilizzano degli integratori per potersi addormentare più facilmente, dormire meglio e recuperare dalle fatiche della giornata o degli allenamenti.
Non tutti gli integratori però hanno lo stesso effetto, e non tutti servono realmente a prendere sonno.
Diversi studi scientifici negli ultimi 20 anni hanno analizzato l’effetto di melatonina, glicina, magnesio, L-teanina e tanti altri integratori, per capire quali davvero sono utili per addormentarsi e dormire meglio.
Secondo una raccolta di studi pubblicata nel 2024 sull’American Journal of Lifestyle Medicine, la melatonina è considerata tra gli integratori più studiati e con prove discrete di efficacia nel supportare il sonno, con benefici documentati soprattutto nei disturbi del ritmo sonno-veglia e nel jet lag.
La melatonina, infatti, è l’ormone che regola il ritmo circadiano: aumenta con il buio, abbassa la temperatura corporea, facilita l’addormentamento e riduce i risvegli notturni.
Può essere utile anche per prendere sonno dopo un lungo viaggio all’estero, poiché il jet lag può sfalsare il ritmo circadiano.
Anche la glicina è risultata tra i più efficaci per un sonno più profondo e un recupero notturno migliore: già uno studio del 2006 aveva osservato che chi assumeva glicina si svegliava più fresco e lucido, e l’anno successivo una seconda ricerca ha analizzato le polisonnografie di chi la assumeva, rilevando un sonno di migliore qualità.
La glicina, quindi, serve soprattutto a migliorare la qualità del sonno in chi dorme ma si sveglia stanco, poiché riduce la temperatura corporea, favorisce il rilassamento e sembra migliorare soprattutto il sonno profondo.
Infine, anche la vitamina D può essere molto utile: il corpo umano la assorbe principalmente dalla luce solare, poiché non è presente in qualità sufficienti nel cibo, e per questo a volte è necessario integrarla.
Come spiega uno studio della Zunyi Medical University, assumere vitamina D in caso di carenza può aiutare molto anche il sonno, poiché modula i sistemi del GABA e della serotonina, influenza il lavoro dei geni che regolano il ritmo circadiano e riduce l’infiammazione generale.
Le varie ricerche hanno analizzato gli effetti di tanti altri integratori. Alcuni sono risultati comunque utili per il sonno, anche se non al livello degli altri citati: è il caso dell’L-Teanina, che può apportare benefici per l’insonnia causata da un eccessivo stress.
Per quanto riguarda il magnesio – uno degli integratori più gettonati per il sonno e in generale un elemento fondamentale per la salute – la sua utilità è dimostrata soprattutto in caso di carenza.
Il magnesio partecipa all’attività dei recettori GABA, svolgendo quindi un ruolo “calmante” per il sistema nervoso, ed è coinvolto nella regolazione del cortisolo, l’ormone dello stress.
Gli studi mostrano che chi ha una carenza di magnesio tende a dormire peggio e presenta più difficoltà ad addormentarsi.
Dall’altra parte, però, gli studi su adulti sani o con sonno leggermente disturbato mostrano risultati contrastanti e miglioramenti più modesti: gli effetti più chiari compaiono soprattutto negli anziani con insonnia o in soggetti che soffrono di una carenza, mentre nei soggetti sani gli effetti sono minori.
Ci sono altri integratori che invece necessitano di ulteriori ricerche perché al momento gli esperti non sono concordi.
Per quanto riguarda lo zinco i primi risultati sono promettenti ma è stato ancora poco studiato per quanto riguarda i suoi effetti sul sonno: la raccolta di studi del 2024 ha rilevato effetti positivi nelle donne con sindrome premestruale, mentre uno studio del politecnico di Hong Kong del 2022 ha riscontrato miglioramenti nel sonno negli infermieri che lavorano nei reparti di terapia intensiva degli ospedali, ma i dati sono ancora limitati e non permettono di trarre conclusioni definitive.
Anche sui nitrati le prove sono al momento troppo deboli, anche se la raccolta di studi del 2024 ha rilevato un miglioramento della qualità del sonno sugli atleti.
fonte https://www.gazzetta.it/integratori/storie/05-12-2025
