Amminoacidi: cosa sono i mattoni del benessere e come usarli al meglio
Gli amminoacidi sono i mattoni fondamentali della vita: da loro dipendono la costruzione delle proteine, il funzionamento del metabolismo e il benessere di cellule e tessuti.
Pur essendo piccole molecole, svolgono ruoli essenziali che influenzano energia, recupero muscolare, umore e risposta immunitaria.
“Gli amminoacidi - spiega Nadia Pellegrinelli - rappresentano le unità strutturali di tutte le proteine del nostro organismo.
Dai muscoli agli enzimi, dagli ormoni agli anticorpi, ogni processo biologico che coinvolge la sintesi proteica dipende dalla disponibilità di questi piccoli ma fondamentali composti.
Comprenderne la funzione è essenziale per orientarsi tra alimentazione, integrazione e obiettivi sportivi”.
L'esperta spiega che le proteine presenti nei cibi e nel nostro corpo sono formate da 20 amminoacidi.
Oltre a essere i costituenti dei tessuti muscolari, gli amminoacidi svolgono ruoli chiave nel sistema immunitario, nel metabolismo energetico, nel sistema nervoso e nei processi di riparazione cellulare.
Questi 20 amminoacidi si dividono in due categorie fondamentali: essenziali e non essenziali.
Con l’aiuto di Nadia Pellegrinelli scopriamo la differenza tra questi due gruppi:
- Amminoacidi non essenziali: prodotti dal nostro organismo - “Gli amminoacidi non essenziali sono così chiamati perché l’organismo è in grado di sintetizzarli autonomamente a partire da composti semplici.
Il loro ruolo è fondamentale, ma non richiedono normalmente introduzione tramite integratori”.
- Amminoacidi essenziali (EAA): quelli che dobbiamo introdurre con la dieta - “Gli amminoacidi essenziali sono nove (otto nell’adulto, più l’istidina in fase di crescita).?Il nostro corpo non è in grado di produrli in modo autonomo, quindi devono arrivare necessariamente dall’alimentazione o da integratori. Tra questi troviamo: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, triptofano, fenilalanina e istidina. La leucina, l’isoleucina e la valina formano il gruppo dei BCAA, gli amminoacidi a catena ramificata. Sono molto popolari in ambito sportivo, ma - conclude la nutrizionista - rappresentano solo tre degli amminoacidi essenziali e, come vedremo, la loro integrazione isolata è spesso sopravvalutata”.
Gli EAA sono indispensabili per avviare e sostenere la sintesi proteica muscolare (MPS). L’esperta fa una premessa: “In condizioni normali, una dieta equilibrata è perfettamente in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali necessari.
Altrettanto valido è il ricorso a proteine in polvere (come le whey o le proteine della soia), che contengono EAA e BCAA in proporzioni ottimali. Se l’apporto proteico quotidiano è adeguato, l’integrazione di EAA non porta benefici aggiuntivi in termini di forza, crescita muscolare o performance.
Il loro ruolo è fondamentale - chiarisce - ma non implica che l’integrazione sia automaticamente utile per chiunque”. Detto questo, un adeguato apporto di EAA favorisce:
- Crescita muscolare, con efficacia maggiore quando associati a esercizi di resistenza miglior recupero tra gli allenamenti;
- Mantenimento della massa magra in condizioni di stress o restrizione calorica;
- Supporto alla rigenerazione dei tessuti (importante anche post-infortunio).
L’integrazione può avere senso in situazioni specifiche. La nutrizionista ne individua 5:
In alternativa alle proteine in polvere: per chi non tollera il lattosio, ha problemi digestivi o patologie gastrointestinali, gli EAA risultano più rapidi da assorbire e a minor carico digestivo.
Allenamento a digiuno: per chi si allena al mattino presto gli EAA forniscono substrati immediatamente utilizzabili, non richiedono digestione e limitano il catabolismo muscolare.
Vegani e vegetariani: possono rappresentare un valido supporto quando risulta complicato raggiungere un adeguato apporto proteico giornaliero.
Diete ipocaloriche: gli EAA possono contribuire a preservare la massa magra nei periodi di marcata restrizione calorica.
Recupero post-infortunio: quando aumenta il fabbisogno proteico per sostenere i processi di riparazione (collagene, tessuti muscolari) e per agevolare il mantenimento della massa magra.
L’esperta avvisa: “Nonostante la loro popolarità, l’integrazione di BCAA non ha solide basi scientifiche.
Per stimolare la sintesi proteica serve la presenza contemporanea di tutti gli amminoacidi essenziali, non solo dei tre ramificati.
Gli EAA possono essere utili in contesti specifici, mentre l’uso dei BCAA, considerato isolatamente, non è supportato dalla letteratura scientifica per incrementare massa o performance.
In ogni caso - conclude la nutrizionista - la priorità rimane una: raggiungere quotidianamente un adeguato apporto proteico attraverso l’alimentazione o, quando utile, tramite proteine in polvere”.
fonte https://www.gazzetta.it/integratori/storie/20-12-2025
