9 adulti su 10 sono carenti di vitamina D e magnesio: ecco 10 esempi di cene che sono ricche di questi nutrienti
Magnesio e vitamina D sono fondamentali per la salute e molte persone ne sono spesso carenti.
Ecco alcune idee su come integrarli attraverso l'alimentazione con cibi che ne sono ricchi da mangiare a cena
Cene ricche di magnesio e vitamina D, due nutrienti di cui 9 adulti su 10 sono carenti
Tra le più grandi carenze nutrizionali che caratterizzano la maggior parte della popolazione troviamo la vitamina D e il magnesio, due nutrienti coinvolti nel maggior numero di funzioni del nostro corpo, eppure tra i più carenti.
Il dottor Álvaro Campillo, chirurgo dell'apparato digerente e socio di Kobbo Labs, ha spiegato che il magnesio è uno ione «coinvolto in più di 200 funzioni all'interno delle cellule e alcune delle più importanti sono legate al riposo notturno, al funzionamento del sistema nervoso centrale e alla riparazione muscolare».
La farmacista e nutrizionista Paula Martín Clares aggiunge che aiuta anche a costruire proteine e massa ossea, migliora la digestione e la salute cardiovascolare. Il dottor Campillo ha fornito un altro dato: 9 adulti su 10 ne sono attualmente carenti e, dato che non viene prodotto dal corpo umano, il suo apporto dipende proprio dalla dieta.
E ancora di più se si tiene conto di un altro dettaglio curioso confermato dall'esperto: durante l'esercizio fisico, il magnesio viene disperso attraverso il sudore.
La vitamina D è il prezioso alleato di cui spesso siamo carenti
Qualcosa di simile accade quando si parla di vitamina D. Secondo Óscar Lorenzo, ricercatore presso l'Istituto di Ricerca sulla Salute della Fondazione Jiménez Diaz, essa è coinvolta in più di 200 funzioni del nostro corpo e influisce in molti ambiti diversi: salute cardiovascolare, sistema immunitario, regolazione dei cosiddetti "ormoni della felicità", malattie della pelle, microbiota... E, come conferma la reumatologa Lourdes Villalobos, esiste un tasso molto elevato di carenza di questa vitamina che, come se non bastasse, viene assorbita con maggiore difficoltà con l'avanzare dell'età e nelle pelli più scure.
Pertanto, anche se la vitamina D può essere sintetizzata dal nostro stesso organismo, la mancanza di esposizione alla luce solare e la demonizzazione dei grassi sani, in cui la vitamina D si trova, rendono necessario monitorarne l'assunzione.
Anche se l'assunzione di integratori alimentari di entrambi i nutrienti può essere un'opzione consigliata da uno specialista, come regola generale è necessario prestare particolare attenzione alla loro corretta assunzione attraverso la dieta.
Inoltre, come ha spiegato la dottoressa Catalina Fernández de Ana Portela, ricercatrice presso l'Università di Santiago de Compostela e ceo di Hifas da Terra, il magnesio è essenziale per la sintesi della vitamina D, quindi è necessario un apporto congiunto di entrambi.
L'importanza del magnesio per la salute
Spesso sottovalutato, il magnesio è coinvolto in moltissime reazioni biochimiche del corpo.
Tra queste, supporta il metabolismo energetico, contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi, è essenziale per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare, e in più aiuta in caso di stanchezza fisico e affaticamento.
La carenza di magnesio è solitamente asintomatica, ma ci sono alcuni segnali del corpo a cui prestare attenzione: sensazione di ansia, crampi muscolari, insonni e irritabilità.
10 idee per cene ricche di magnesio e vitamina D
Per tutti questi motivi, abbiamo stilato un'elenco degli alimenti ricchi di magnesio e vitamina D che compongono le cene preferite dai nutrizionisti. I loro benefici sono molteplici, ma soprattutto aiutano ad affrontare i comuni sintomi di carenza: stanchezza, dolori muscolari e mal di testa, affaticamento e irritabilità, stress.
- Insalata di spinaci (molto ricchi di magnesio e vitamine A, C, E e K) con pomodorini, pollo o tacchino grigliato, sardine (per il loro contenuto di vitamina D) e noci.
- Frittata cotta al forno o in friggitrice ad aria con spinaci, pomodori, formaggio (il tuorlo d'uovo è ricco di vitamina D).
- Piadina con zucca arrostita (ricca di magnesio, fibre e zinco), feta, pomodori, lattuga e avocado (ricco di grassi sani e vitamina D).
- Sardine alla griglia (uno degli alimenti più antinfiammatori e ricchi di vitamina D) e puré di zucca (ricca di magnesio).
- Insalata di cavolo nero (le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio), con avocado, pistacchio, tahini e melagrana.
- Crema di zucchine con palline di formaggio fresco e trota al prosciutto “en papillote”. I pesci grassi sono ricchi di vitamina D.
- Una fetta di pane di segale con salmone, avocado, pomodoro e uovo sodo. È un'opzione veloce con alimenti ricchi di vitamina D come il salmone e le uova.
- Tataki di tonno rosso al sesamo, a base di tonno marinato nella salsa di soia, passato poi nel sesamo e scottato in padella (il tonno è uno dei pesci più ricchi di vitamina D), servito con fagiolini saltati con olio d'oliva. I fagiolini sono ricchi di magnesio e potassio.
- Salmone con broccoli al vapore e patate.
- Insalata di quinoa con asparagi, avocado, pomodori, semi di zucca, olio d'oliva e kiwi.
E per dessert...
Il tocco finale di una cena sana e leggera può essere un pezzo di cioccolato fondente. È un modo per fornire un sano apporto di magnesio con il valore aggiunto che, come sottolinea il dottor Vicente Mera, «a piccole dosi funziona come fonte di soddisfazione e di auto-ricompensa». L'esperto spiega infatti un particolare curioso: i Paesi con il più alto consumo pro capite di cioccolato (Svizzera e Belgio) sono quelli con il maggior numero di premi Nobel.
E anche se può sembrare una coincidenza, l'esperto di medicina anti-invecchiamento ricorda che i Paesi in cui si consuma meno cioccolato «sono curiosamente in fondo alla lista dei premiati dall'accademia svedese».
fonte https://www.vogue.it/
