Camminata o pesi dopo i 60 anni: quale allenamento aiuta di più contro l’infiammazione?
Camminare a passo sostenuto, usare manubri o alternare le due attività? Una grande analisi mette a confronto diversi modi di allenarsi in età avanzata. I risultati sono interessanti, ma la risposta non è così semplice
Camminare o allenarsi con i pesi? Dopo i 60 anni la domanda non riguarda soltanto il fiato, la forza o la mobilità: c’è anche un processo meno visibile, l’infiammazione cronica di basso grado, che tende ad accompagnare l’invecchiamento ed è associata a numerose malattie.
Una revisione pubblicata il 14 ottobre 2026 su Frontiers in Physiology, condotta da ricercatori di tre università cinesi, ha esaminato 82 studi clinici randomizzati su 6.493 persone, con un’età media di circa 71 anni, per capire se attività aerobica e allenamento di forza influenzino diversamente alcuni segnali dell’infiammazione nel sangue.
Il risultato generale suggerisce un possibile beneficio dell’esercizio, ma non autorizza a proclamare un vincitore assoluto. E soprattutto non dimostra che abbassare quei valori significhi automaticamente prevenire infarti, tumori o altre malattie.
Gli autori hanno considerato quattro programmi: attività aerobica, come camminata veloce e bicicletta; esercizi di resistenza, per esempio con pesi o elastici; una combinazione dei due; e allenamenti multicomponente, che includono anche equilibrio o flessibilità.
Nei vari studi, i programmi duravano da 4 a 72 settimane e coinvolgevano sia persone in buona salute sia partecipanti con patologie croniche. Son stati esaminati tre indicatori: l’interleuchina-6 (IL-6), la proteina C-reattiva (CRP) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-?). Si tratta di sostanze misurabili nel sangue, utili per studiare i processi infiammatori, ma non sono da sole una misura della salute complessiva.
Mettendo insieme i risultati, i ricercatori hanno osservato una diminuzione media di tutti e tre i marcatori nei gruppi che si allenavano, rispetto ai controlli.
La grandezza di queste variazioni, tuttavia, non si può tradurre direttamente in una percentuale di riduzione del rischio di malattia.
Quale tipo di movimento appare più promettente? Nell’analisi che confronta anche indirettamente le diverse attività, l’allenamento aerobico ottiene la posizione più favorevole per IL-6 e TNF-?, mentre i pesi risultano favoriti per la proteina C-reattiva.
Ma una graduatoria statistica non è una gara con un podio certo: nella maggior parte dei confronti tra tipologie di esercizio, le differenze non sono risultate statisticamente significative.
Gli stessi autori classificano la certezza delle prove come molto bassa per tutti e tre i marcatori. Soltanto 14 degli 82 studi presentavano un basso rischio complessivo di distorsioni; 53 erano ad alto rischio e gli altri 15 avevano una valutazione incerta. Inoltre, programmi, partecipanti e risultati differivano sensibilmente.
Un’altra revisione pubblicata a settembre 2026 su Frontiers in Immunology ha evidenziato un quadro altrettanto incerto, soprattutto per IL-6.
Che cosa dovrebbe fare, allora, una persona che vuole iniziare a muoversi dopo i 60 anni? Non abbandonare i pesi per camminare, né rinunciare alle passeggiate per inseguire un valore di laboratorio.
I benefici dell’attività fisica vanno ben oltre questi tre indicatori: comprendono capacità cardiovascolare, forza muscolare, autonomia ed equilibrio.
Per gli adulti dai 65 anni, l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana e attività che allenino equilibrio e forza almeno tre giorni alla settimana.
Chi parte da una condizione di sedentarietà o convive con malattie dovrebbe adattare progressivamente il programma alle proprie possibilità, eventualmente con un professionista sanitario.
La scelta più sensata, oggi, non è cercare il singolo esercizio “antinfiammatorio”, ma costruire una routine sostenibile che unisca allenamento di forza e movimento aerobico.
Chu R. et al. Comparative efficacy of aerobic training, resistance training, combined training, and multicomponent exercise on interleukin-6, C-reactive protein, and tumor necrosis factor-? levels in older adults (?60 years): a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 14 ottobre 2026, vol. 17. DOI: 10.3389/fphys.2026.1837579.
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